Kalkulator kalorii – oblicz zapotrzebowanie (TDEE, BMR)

TDEE to całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Określa, ile kalorii potrzebujesz dziennie, biorąc pod uwagę płeć, wiek, wzrost, masę ciała i poziom aktywności.

BMR (podstawowa przemiana materii) liczymy wzorem Mifflin–St Jeor. To minimalna ilość energii, której organizm potrzebuje w spoczynku.

To dobre oszacowanie startowe. Różnice indywidualne (m.in. skład ciała, NEAT, adaptacje metaboliczne) mogą wprowadzać odchylenia. Obserwuj wagę przez 2–3 tygodnie i koryguj kalorie o 5–10%.

Na początek polecamy deficyt 300–500 kcal przy redukcji i nadwyżkę 200–350 kcal przy budowie masy. To bezpieczne i skuteczne zakresy.

Tak. Z kalkulatora skorzystasz bezpłatnie i bez karty. Do śledzenia posiłków i pełnych funkcji możesz założyć konto (darmowy start).

Najlepiej co 2–4 tygodnie lub po zauważalnych zmianach wagi i trybu życia. To utrzymuje wyliczenia w zgodzie z Twoją sytuacją.